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日本人は塩分摂り過ぎって知ってました?

塩は、身体の水分量を調整する役目を果たしており、これにより栄養をしっかりと吸収することができます。

ですが、日本人は塩分をとりすぎなんです。じゃあ一体どれくらいの塩分を口にしているのかというと

日本人1日あたりの平均塩分摂取量

男性:11.1グラム
女性:9.4グラム


ちなみに、健康な人の一日の塩分摂取量は
男性:8.0グラム
女性:7.0グラム


となっています。つまり、私たちは塩分摂り過ぎの甘党ならぬ塩党ということです(笑)

ということで、ここからは塩分を摂り過ぎるとどのような症状がでるのかなど詳しく書いていきます。


塩分を取り過ぎるとどうなるの?



日本には他の国にはない調味料の「味噌」や「醤油」が様々な料理に使われています。
また、ファーストフードや外食・加工食品などが多いため、私たちは塩分摂取量が多いのかもしれません。

では、塩分を摂りすぎるとからだに現われる症状を見ていこうとおもいます。

・体に現れる症状



塩分 仕組み

1.のどが渇く
塩分が体に運ばれると、体内でナトリウムに変わって骨や血液・消化液などに運ばれます。
しかし、体内でカリウムが不足しているとナトリウムを運ぶことができないため、ナトリウムはカリウムの代わりに塩分濃度を薄めようとします。
塩分濃度を薄めるためには水が必要なので、のどが渇きます。

2.血圧があがる
塩分濃度を薄めるために水分の排出も抑えられます。排出が抑えられることで血液に水分を多く取り込もうします。
このときに、血液量が増加して血圧も高くなってしまいます。

3.むくみ
水分を多く取り込もうとするわけですから、膨らみます。
ため込んだ水分が細胞からあふれると細胞周囲にたまります。これがむくみになってしまいます。
これは、女性の方にとっては悩ましき事態です!


・塩分の摂りすぎが引き起こす病気



1.塩分の長期過剰摂取による高血圧
生活習慣病のひとつともされており、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態のこと言います。
高血圧になると常に血管に負荷がかかるため、血管の肉壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなってしまいます。
そのため、動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。

高血圧状態を放置していると、動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、慢性腎臓病などの病気につながってしまいます。

2.腎不全
腎不全とは腎臓の機能が悪くなった状態を言います。
腎不全は症状が進行する早さにより、急性腎不全と慢性腎不全に分けられます。

急性腎不全
健康だった腎臓の機能が急速に悪くなり、発症してしまいます。尿の量が少なくなったり、まったくでなくなったりします。症状の進み具合にもよりますが、治療をすることで回復することもあります。


慢性腎不全
慢性の病気が原因で、徐々に腎機能が悪化していく状態のことを言います。慢性腎不全は根本的な治療法がなく、一度損なわれてしまった腎臓の機能はほとんどが回復しません。慢性腎不全は末期になると透析療法が必要になってきます。


3.脳卒中
脳にはたくさんの血管が張り巡らされていて、酸素や栄養を供給しています。
これらの血管が詰まったり、破れて出血したりして起こる病気のことです。詰まるタイプが脳梗塞、出血するタイプが脳出血です。
いずれも、麻痺や言語障害、意識障害などの症状がでてきます。

4.動脈硬化
動脈硬化とは、文字通り動脈が固くなることで血液がうまく通らなくなり、心臓に負担をかけてしまいます。
硬くなると血管の内側にこぶのような塊ができてしまいます。これにより、通り道がせまくなったり、詰まったりします。

血管の内側が狭くなると必要な酸素、栄養が行きわたらず、臓器や組織の機能が低下してしまいます。
さらに、血管が詰まると臓器や組織に血液が流れず、壊死してしまいます。


塩分を摂りすぎた場合の対処法



長期的な塩分の摂り過ぎは大きな病気に繋がることはわかった。「でも、ラーメン食べたい!」って思いますよね。
私も思うし、そんな簡単にやめらません。だって塩党だもの。

水分をとることも大事なのですが、同時に「カリウム」を摂ることが大事です!

・カリウムとは


カリウムはミネラルの1つで、細胞の浸透圧の調整や筋肉の収縮、神経細胞の刺激伝達に関係しています。
カリウムは過剰に摂取した塩分を体外に排出してくれます。
そのため、カリウムは日本人の食生活には欠かせません。

・カリウムの働き、効能


カリウムの働き
ⅰ.ナトリウム(塩)とともに水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持し、細胞の内外で物質のやりとりをする。
ⅱ.ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
ⅲ.筋肉の収縮を円滑にする。
ⅳ.腎臓における老廃物の排泄をうながす。

カリウムの効能
ⅰ.むくみの解消
ⅱ.高血圧の予防・改善
ⅲ.利尿作用
ⅳ.筋肉の弛緩を調整
ⅴ.神経細胞の刺激伝達

・カリウムの多く含む食物と料理

カリウムを多く含む食物
ⅰ.トマトジュース(カップ1杯)
ⅱ.焼き芋(1/2本)
ⅲ.柿(大1個)
ⅳ.バナナ(1本)
ⅴ.長芋(1人前 約5センチ)
ⅵ.牛肉ヒレ(一枚 約100グラム)
ⅶ.梨(中1/2個)
ⅷ.アボガド
ⅸ.納豆

カリウムを摂取できる料理
ⅰ.ツナアボガドサラダ
ⅱ.ほうれん草の海苔ナムル
ⅲ.簡単 納豆キムチチャーハン
ⅳ.マグロと モロヘイヤ 山芋の丼
ⅴ.簡単 鯛のカルパッチョ

・カリウムの摂り方と効率のいい摂り方
カリウムは熱と水に弱く、調理によっては含まれているカリウムが減ってしまうため、調理法に気を付ける必要があります。
加熱料理は煮物やスープなど食材と煮汁を一緒に摂れるメニューがおすすめです。


塩分を取り過ぎないために”減塩生活”


減塩を心がけた食生活を送るために、普段からなるべく塩分を摂らないようすることも大事です。
しかし、まったく摂らないのも体にはよくありません。
なので料理をする人は、減塩調味料や減塩レシピを参考にして、調理すればいいんです。

・減塩調味料
キッコーマン 特選丸大豆減塩 750mL
キッコーマン 特選丸大豆減塩 750mL


減塩調味料セット 腎臓病の方向け( 食塩不使用ケチャップ 減塩だし割りしょうゆ 減塩マヨネーズ 減塩しお 減塩ソース )
減塩調味料セット 腎臓病の方向け( 食塩不使用ケチャップ 減塩だし割りしょうゆ 減塩マヨネーズ 減塩しお 減塩ソース )

大正製薬 減塩習慣しょうゆ 200ml
大正製薬 減塩習慣しょうゆ 200ml


・減塩メニュー
ⅰ.ミツカン ほど塩レシピ
ミツカンが提案する「程よいお塩でおいしい”ほど塩レシピ”」
塩分をストイックに減らすのではなく、マイニチの食生活で無理なく継続できるよう、普段使っている酢やポン酢やめんつゆを”ほどよく”つかって、おいしく、しかも体においしいレシピが掲載されています。

ⅱ.紅彩塩 お料理レシピ
粗塩にまいたけ、昆布、帆立貝の天然素材を加えた旨みたっぷりの塩分控えめ塩、「紅彩塩(べにさいのしお)」をつかった料理レシピの紹介がされています。

ⅲ.お塩控えめだからできた、減塩味噌レシピ
「味噌は毎日食べるには、塩分が気になる」
そんな方にぜひ試していただきたい、神州一味噌の減塩味噌をつかった、素敵なレシピが紹介されています。


まとめ


塩分を長期的に摂り過ぎてしまうと様々な病気を引き起こしてしまいます。
ですが、塩分を摂り過ぎた場合の対処法を知っておくこと、普段からの食生活を見直すことが重要です。
載せておいた減塩レシピのサイトはおいしい料理ばかりなので、皆さんも試してみてください。

最後まで、この記事を読んでいただきありがとうございます。

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20代男 甘党ならぬ塩党 しょっぱいもの好きすぎて将来が不安

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